Eiwitrijke voeding: waar zitten veel eiwitten in? - GaiaFood Blog

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn een van de drie voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren (de andere twee zijn koolhydraten en vetten). Hoe deze voedingsstoffen precies werken is buiten de strekking van dit artikel. Versimpeld gezien kun je echter zeggen dat koolhydraten belangrijk zijn in de energievoorziening, vetten belangrijk zijn in de hormoonhuishouding (en energie als het om lichaamsvet gaat) en eiwitten belangrijk zijn voor de opbouw van allerlei materialen in het lichaam.

Eiwitten bestaan uit lange ketens van kleinere aminozuren (BCAA). In totaal gaat het om 22 verschillende soorten aminozuren, waarvan het lichaam er een hoop zelf kan maken (niet-essentiële aminozuren). Een aantal moeten echter via het dieet binnenkomen (de essentiële aminozuren), omdat het lichaam het niet (of niet voldoende) kan maken.

Van sommige eiwitten is bekend dat ze een belangrijke rol spelen bij de spieropbouw, bijvoorbeeld leucine.

Waarom eiwitten eten?

Mensen hebben eiwitten nodig omdat ze een heel breed scala aan functies vervullen in het lichaam. Zo helpen eiwitten bij het metabolisme, het maken van DNA, het overdragen van prikkels, geven ze structuur aan cellen en zorgen ze voor transport van moleculen in het lichaam.

Zo zijn bijvoorbeeld alle enzymen en antilichamen gemaakt van eiwitten. Enzymen helpen verschillende processen in je lichaam (sneller) verlopen, en antilichamen heb je nodig om lichaamsvreemd materiaal onschadelijk te maken.

Naast de rol die eiwitten vervullen bij de verschillende processen in het lichaam zijn er nog een aantal andere voordelen. Zo geeft het eten van eiwitten sneller een gevoel van verzadigdheid, waardoor de kans afneemt dat je te veel eet. Dit kan handig zijn voor mensen die op gewicht willen blijven, of mensen die willen afvallen.

Hoeveel eiwitten moet ik eten?

De hoeveelheid eiwitten die je per dag moet binnenkrijgen verschilt per persoon enorm. Zo hangt het onder andere af van de hoeveelheid inspanning die je op een dag levert (zoals sport of fysiek werk) en je leeftijd.

Het voedingscentrum raadt aan dat een gemiddeld gezond mens ongeveer 0.83g eiwit per KG lichaamsgewicht zou moeten eten. Wat dit betekent voor verschillende gewichten:

60KG = 0.83* 60 = 49.8g

70KG = 0.83 * 70 = 56g

80KG = 0.83 * 80 = 66.4g

In de regel is het zo dat vooral ouderen en mensen met meer spiermassa gebaat zijn bij een hogere eiwitinname dan hierboven wordt geschetst. Voor sporters worden verschillende aanbevelingen gedaan, schommelend tussen de 1.5-2g per KG lichaamsgewicht.

Wanneer je een veganistisch of vegetarisch dieet volgt is het ook belangrijk om rekening te houden met het feit dat plantaardige eiwitten minder goed door het lichaam worden opgenomen dan dierlijke eiwitten. Hierdoor is het verstandig om de aanbevolen eiwitinname met ongeveer 20-30% te verhogen, zodat het lichaam alsnog genoeg eiwitten binnenkrijgt.

Om hierbij te helpen kun je kiezen voor eiwitsupplementen zoals eiwitpoeder. Dit bevat doorgaans 18-23 gram eiwitten per portie en kan een goede aanvulling zijn voor mensen die het lastig vinden om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Ben of dit ook wat voor jou is? Lees ons artikel over het beste eiwitpoeder, of kijk eens naar GaiaFood insecten eiwitpoeder.

Eiwitrijk eten

Er zijn verschillende voedselproducten die je kunt eten om meer eiwitten binnen te krijgen. Afhankelijk van je persoonlijke belangen kun je hierin een keuze maken. Zo zijn dierlijke eiwitten zoals rund of zuivel vaak niet heel duurzaam, maar wel voedzaam. Daarentegen zijn plantaardige eiwitten weer minder voedzaam, maar wel duurzaam. Om een volledig beeld te schetsen hebben we beide opties meegenomen.

De 5 producten met het meeste eiwitten zijn:

1. Krekels - 60g per 100g
2. Sojabonen - 36g per 100g
3. Lupine - 36g per 100g
4. Hennepzaad - 36g per 100g
5. Tonijn - 29g per 100g

Hieronder vind je een gehele lijst met eiwitrijk eten:

Noten

• (36g/100g) Hennepzaad
• (27g/100g) Zonnebloempitten
• (25g/100g) Pinda's
• (25g/100g) Pompoenpitten
• (20g/100g) Pistache
• (20g/100g) Lijnzaad

Vlees

• (60g/100g) Krekels
• (28g/100g) Rosbief
• (25g/100g) Biefstuk
• (23g/100g) Kipfilet
• (23g/100g) Varkenshaas
• (22g/100g) Tartaar

Vlees vervangende producten

• (22g/100g) Seitan
• (12g/100g) Tempeh
• (10g/100g) Tofu
• (17g/100g) Vega gehakt,
• (21g/100g) Vega kip

Zuivelbronnen

• (25g/100g) Kaas
• (9g/100g) Magere Kwark
• (3.5g/100g) Melk

Vis

• (29g/100g) Tonijn
• (20g/100g) Zalm
• (12g/100g) Pangasius

Bonen

• (36g/100g) Soja
• (36g/100g) Lupine
• (11g/100g) Edamame
• (9g/100g) Linzen

Granen

• Quinoa
• Amaranth
• Havermout
• Couscous
• Spelt
• Volkorenpasta